外出自粛やリモートワークが増えた昨今。
営業で出歩かなくなったりしなど、運動不足で体型が気になり始めた方も多いのでは…？
今回は、そんな男性にフォーカスを当てて、太りやすい体質を防ぐヒントをご紹介します。
太りやすさを感じてきた時は、まず基礎代謝を上げることを意識してみましょう。
ところで基礎代謝って何？
呼吸をして心臓を動かしているときや、体温を調節したりするのにも使われるのが基礎代謝。
生活していく上で、必要最低限消費されるものです。
極端な話が、激しい運動やスポーツをしていなくても、このエネルギーは消費されているということですが、実は一番効率よく消費されるエネルギーなのです。
そしてこの基礎代謝が落ちていくと、エネルギーの消費効率も落ちてしまうので、結果として太りやすくなってしまうという事です。
その普段の何気ない生活の中で消費している基礎代謝をより意識的に使っていくことが、太りにくい体を作る近道になります。
基礎代謝を上げるのに大切なポイント
・心肺機能を高めること
・体温を上げること
・睡眠をしっかりとること
基本的にはこの３つです。
ではこれらのことを心がけて、どのようなダイエットをしたら良いのでしょうか？
男性は特に基礎代謝が下がると太りやすくなる？
男性の場合は基礎代謝が悪くなると特に太りやすくなる傾向があります。
中年になるとお腹が出てくるというのは、基礎代謝が下がっている証拠です。
まずは基礎代謝を上げることで、ダイエットしていきましょう。
基礎代謝を上げるダイエット その1「心肺機能を高める」
まず朝起きた時、深呼吸をしてたくさん酸素を取り込みながら、ストレッチをしてみてください。
体全体に新しい酸素を送り込むために心肺活動が活発になります。
特に下半身の筋肉には血流を良くさせる働きがあるので、太もものストレッチが効果的です。
基礎代謝が上がって血流が良くなると自律神経も整えてくれるので免疫力も上がります。
基礎代謝を上げるダイエット その2「体温を上げること」
体温が下がると基礎代謝も同時に下がります。
日本人の平熱は平均で36.89℃と言われていますが、近年、平熱が36℃以下という「低体温」の人も増えてきています。
実は、体温が1℃上がるだけで代謝が13％増え、さらに免疫力が5～6倍に増えると言われているので、体温を上げることはダイエットだけでなく総じて体に良いことなのです。
具体的に体温を上げる方法としては、まず湯船に浸かること。
冷たいシャワーと暖かい湯船を行き来する「交替浴」もおすすめです。
さらに、入浴前に白湯を飲んでおくと、内臓があったまって体の内側からも体温が上がります。
体が温まる食事を取るのも手段の一つです。ついつい冷たい飲み物やアイスを選んでしまいがち…。
しかし、実は内臓を冷やすことは代謝を上げる上では好ましくないことなんです。
体温を上げるために意識して食べたいものは？
ではどのようなものを意識的に摂取すると良いのでしょうか？
魚・肉・大豆などのたんぱく質は筋肉を作るのも助けてくれるし、体温アップのお手伝いもしてくれます。
また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群を多く含む卵、玄米、納豆などもダイエットを助けてくれます。
さらに、基礎代謝を上げる上で重要なのは胃腸のはたらき。
ダラダラ食べ続けると胃腸も休む暇がなく疲れてしまうので、食事はよく噛んで、楽しみながらもコンパクトに済ませるのが消化を助けます。
基礎代謝を上げるダイエット その3「睡眠をしっかりとること」
睡眠不足は疲れの蓄積を招いてしまいますが、逆に寝過ぎにも注意です。
個人差はありますが、良質な睡眠は大体4～7時間といわれています。
休み中の寝すぎには気をつけましょう…。
何事にも「適量」が大事だという事ですね。
男性が基礎代謝を上げるには年齢も関係？
男性は女性より比較的脂肪が燃えやすいと言われています。
しかし、女性は肥満のピークが60代で、その割合が全体の1/4にも満たないのに対し、男性は50代までが一番太りやすく、全体の1/3以上の男性が肥満体質であるというデータも出ています。
さらに、男女ともに基礎代謝のピークは成長期である10代。
そこから加齢とともに低下していき、30代を境に基礎代謝に必要な筋肉が0.2kgずつ減少していきます。
つまり、早い段階で基礎代謝を上げ、それを維持できる生活習慣を心がけていれば、歳を取っても基礎代謝が落ちにくく、太りにくい体を作れるということになりますよね。
更に男性の場合は元々が脂肪を燃やしやすい体質なので、歳をとったときに苦労しないということです。
基礎代謝が下がると太りやすくなる！？体質を改善！ まとめ
高いお金を払ってジムに通わなくても、ストレスをためながら食事制限をしなくても、
日々の生活習慣を改善するだけで太りにくい体は作れるということがわかりました。
「もう30代を迎えてしまっている…」
「既にちょっとお腹周りが気になり始めている…」
という方も遅すぎるということはありません！
この先の人生で取り返せる分があるかもしれません。
「今こそ！」と思い立ったときに、できることから始めてみましょう。
なかなか外に出にくいというときは、家の中でできるストレッチやトレーニング、入浴などで基礎代謝を上げ、「こんな素材を使ったご飯を食べてみたいんだけど一緒に作ってみない？」など、
家族を誘っておうち時間も充実させてみましょう！
